Kompletně proměňte vaše tělo za 4 týdny s těmito jednoduchými cvičeními

Každý z nás by chtěl mít pěknou, štíhlou a vysportovanou postavu. Někteří z nás kvůli tomu navštěvují posilovnu.

Jiní zase upřednostňují jednoduché cviky v pohodlí domova nebo se snaží konzumovat zdravou stravu.

Výhoda domácího cvičení pomocí vlastní váhy je, že takové cvičení je ve srovnání s cvičením se stroji mnohem bezpečnější. Šetříte si tak klouby a zapojujete několik svalů najednou.

Pokud si pro sebe nemůžete najít čas nebo nevíte, jak začít cvičit, vyzkoušejte tyto jednoduché cviky, které vám pomohou zformovat tělo.

Výsledkem bude, že získáte postavu, o jaké jste vždy snili.

Plank

Je to jedno z nejvíce podceňovaných a přitom nejúčinnějších cvičení vůbec. Zahrnuje jen jeden pohyb a pomáhá zformovat silná ramena, břišní a jádrové svaly.

Lehněte si na podložku v poloze push-up (lopatkový klik), ohněte lokty a podepřete se jimi o zem. Snažte se nepohybovat s pasem a zadkem.

kliky

Kliky patří mezi nejdůležitější cvičení, protože zapojují všechny hlavní svaly v těle.

Opět si lehněte do polohy lopatkového kliku a opřete se o ruce. Pak přitlačte tělo k zemi a udržujte rovnou polohu se zadkem, zády a nohama.

Následně se přitahujte k zemi a zpět několikrát.

dřepy

Toto cvičení buduje lýtka, stehna a zadek. Podporuje proces spalování tuků a posiluje hlavní svalové partie.

Umístěte chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce před sebe a sedněte si dolů. Udržujte hlavu vpředu. Hřbet byste neměli sehnout, držte jej rovně.

Opakovaně si sedejte a vstávejte.

Bird dog (ptačí pes)

Umístěte se do polohy Plank, podepřete si ruce a kolena, natáhněte jednu nohu a opačnou ruku a udržte je narovnané. V této pozici zůstaňte jen krátce, a pak je uvolněte.

Tento postup opakujte s druhou nohou a protilehlou rukou.

Takovým způsobem si procvičíte klíčové svaly v dolní části zad a břišní svaly.

Ležící hip raises (zvedání boků v ležící poloze)

Toto cvičení je ideální pro budování silné podkolenní šlachy a dlouhých svalů trupu. Posiluje také stehna, záda a břišní svaly.

Lehněte si zády na zem, pokrčte kolena a chodidla držte na podložce. Pak roztáhněte ruce do stran, přitlačte záda a zvedněte boky směrem ke stropu.

Ujistěte se, že zvednete pánev. Boky zvedněte tak vysoko, jak jen můžete a tlačte záda k zemi.

Poté opět snižte boky k zemi a tento postup opakujte.

4týdenní plán

1. trénink

cvičení plank – 1 minuta
kliky – 1 minuta
dřepy – 2 minuty
bird dog – 1 minuta
ležící hip raises – 1 minuta
plank – 1 minuta
kliky – 1 minuta
dřepy – 2 minuty
Odpočiňte si 10 sekund mezi jednotlivými cvičeními.

2. trénink

plank – 3 minuty
bird dog – 3 minuty
ležící hip raises – 3 minuty
kliky – 1 minuta
Odpočiňte si 15 sekund mezi jednotlivými cvičeními.

Proveďte to 6 krát v týdnu, například takto:

1. týden

den – 1 trénink
den – 2 tréninky
den – 1 trénink
den – 2 tréninky
den – 1 trénink
den – 2 tréninky
den – odpočinek

2. týden

den – 2 tréninky
den – 1 trénink
den – 2 tréninky
den – 1 trénink
den – 2 tréninky
den – 1 trénink
den – odpočinek

Vraťte se zpět k 1. týdnu a pak k druhému. Takto to celé opakujte.

Výsledky těchto cvičení vás mile překvapí. Vaše tělo bude napnuté, silnější, hezčí a také se budete cítit lépe. Pozorovatelně si s nimi zlepšíte své zdraví.

Dejte si však pozor, abyste pili dost vody a jedli zdravou stravu. Ta je totiž stejně důležitá, ne-li ještě důležitější, než samotné cvičení.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.